Als je vaak aan gewichten trekt en vooruit gaat in kracht en spiermassa, dan komt er meestal een punt dat je vindt dat je vetpercentage iets omlaag moet. Op die manier komt alles waar je voor gewerkt hebt mooier tot uiting.

Nu zijn er verschillende manieren om je vetpercentage te verlagen. Je kunt denken aan dingen als carb cycling, intermittent fasting, droog trainen, recompen, koolhydraatarm, veel cardio, weinig cardio, IIFYM. Opties te over. Maar wat zijn nou eigenlijk de basismechanismen waaraan je aanpak moet voldoen? Daar gaan we in dit artikel een kijkje naar nemen.

Simpel is goed genoeg

Om je vetpercentage te verlagen hoef je helemaal geen bijzondere dingen te doen. Eigenlijk komen alle methoden als je ze een beetje goed aanpakt op hetzelfde neer, alleen zit er een verschil in timing en indeling van je voeding. Als je alle mogelijke manieren om je vetpercentage te verminderen onder de loep neemt zijn de verschillen op zijn best marginaal te noemen. Er zijn niet echt aantoonbare wondermethodes zolang je jezelf aan een aantal simpele spelregels houdt.

Mijn advies is dan ook altijd maak het jezelf zo simpel mogelijk en zorg ervoor dat je kiest voor een manier die je zo min mogelijk moeite kost. Op die manier is het voor veel mensen makkelijker vol te houden. Je wilt vet verliezen, geen wedstrijdje dwangmatig doorzettingsvermogen winnen. Houd het simpel en doe gewoon wat nodig is.

Energiebalans

Als je lichaamsvet wilt verliezen dan zal je meer calorieën moeten verbranden dan je binnenkrijgt. Dit noem je een negatieve energiebalans en dit zal resulteren in gewichtsverlies. Andersom geld dat wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt je dit een positieve energiebalans noemt. Dit zal resulteren in gewichtstoename.

Iedereen die zegt dat dit niet zo is, probeert je iets te verkopen of weet niet waar hij het over heeft. Het is een simpel natuurkundig basismechanisme dat ook wel de eerste wet van de thermodynamica wordt genoemd. Die wet stelt dat energie niet verloren kan gaan of uit het niets kan ontstaan. Lichaamsvet is niks anders dan opgeslagen energie, je kan het dus alleen omzetten naar een andere vorm van energie.

Ondanks dat dit een heel simpel principe is zitten er een aantal haken en ogen aan. Je kan niet als een olifant door een porseleinkast te werk gaan. Aan de andere kant wil je natuurlijk zo snel mogelijk resultaten. Je moet dus op zoek naar een goede balans tussen effectief vetverlies en het behoud van de spiermassa waar je zo hard voor gewerkt hebt.

Vetpercentage verlagen zonder spierverlies

Het menselijk lichaam kan lichaamsvet niet gebruiken als directe energiebron. Het zal dit eerst moeten omzetten naar vrije vetzuren, dit gebeurt hoofdzakelijk in de lever. Als je in een negatieve energiebalans verkeert dan zal je het dagelijks tekort aan energie kunnen aanvullen door de aanwezige vrije vetzuren in de bloedbaan te verbranden. Dit is in het kort hoe vetverlies werkt als je het goed aanpakt. Je gebruikt lichaamsvet om de tekorten op je energiebalans aan te vullen. Dat is precies waar je naar op zoek bent.

Er ontstaat echter een probleem als het gat in de energiebalans groter is dan de hoeveelheid lichaamsvet die je lichaam maximaal kan omzetten in bruikbare energie. Als je een situatie creëert waarbij je een heel groot tekort op je energiebalans aanhoudt dan zal je lichaam niet in staat zijn genoeg lichaamsvet om te zetten in bruikbare energie. Het gaat dan op zoek naar alternatieve bronnen om dit gat te dichten en dit zal onder andere bestaan uit spiermassa. Dit is natuurlijk niet de bedoeling, je wilt je vetpercentage verlagen zonder spierverlies.

Wees om deze redenen dus voorzichtig en neem genoeg tijd zodat je lichaam de kans krijgt om zoveel mogelijk vet te verbranden en je spiermassa intact te houden.

Je caloriebehoefte berekenen

Als je gaat bepalen hoeveel calorieën (kcal) je gaat eten dan maak je eigenlijk een educated guess. Je zult nooit precies kunnen berekenen hoeveel je daadwerkelijk verbruikt en dat hoeft ook helemaal niet. Wat je wel wilt, is een schatting maken om zo goed mogelijk in de buurt te komen van je daadwerkelijke verbruik en aan de hand van de resultaten die je boekt maak je vervolgens aanpassingen.

Maak je dus niet te druk of je precies goed zit, het is met een kleine aanpassing makkelijk recht te trekken. Er zijn een aantal methodes waarvan de bekendste wellicht Katch-McArdle en Harris-Benedict zijn. Je kan deze gebruiken maar het kan ook iets simpeler aangezien we eigenlijk gewoon op zoek zijn naar een startpunt.

Als basis neem je voor iemand die een kantoorbaan heeft en drie tot vier keer in de week sport:

Voorbeeld kcal

mannen: lichaamsgewicht x 33
vrouwen: lichaamsgewicht x 30

Ben je iemand die fysiek werk heeft en/of beduidend meer sport dan verhoog je dit aantal om te beginnen 15%.

 

Dit is een schatting van het totaal aantal kcal dat je gemiddeld dagelijks verbruikt, inclusief al je activiteiten. We noemen dat je onderhoud of TDEE (Total Daily Energy Expenditure). We willen echter een tekort creëren zodat we lichaamsvet gaan verbranden. Dit doen we door het ons onderhoud of TDEE met zo’n 20% te verminderen.

Hoe deel je die calorieën in?

Je voeding bestaat uit 3 hoofdcomponenten; eiwitten, vetten en koolhydraten. Vetten bevatten 9 kcal per gram, eiwitten en koolhydraten 4 kcal per gram. Maar wat is raadzaam qua indeling? Ook hier zijn meerdere manieren voor maar ik ga je een makkelijke manier aanreiken om dit prima in te delen:

Indeling Macro’s

  • 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
  • 1 gram vetten per kg lichaamsgewicht
  • Alle calorieën die je nog over hebt gaan naar koolhydraten

 

Eiwitten:

De belangrijkste factor naast het aantal kcal dat je binnenkrijgt is het eten van voldoende eiwitten. Dit zorgt ervoor voor dat het gewicht dat je verliest uit zoveel mogelijk vet bestaat (1,2,3). Het beschermt je spiermassa tegen afbraak en zorgt voor een gevoel van verzadiging. Het kan geen kwaad meer eiwitten te eten dan hier wordt aangeraden, maar het is niet nodig.

Vetten:

Vetten hebben een aantal taken op hormonaal gebied in je lichaam en zijn tevens transporteurs van een aantal vitaminen. Om alles tijdens deze periode van het verlagen van je vetpercentage soepel te laten verlopen en je lichaam goed te laten functioneren is het dus belangrijk hier voldoende van te eten. Vet in je voeding en lichaamsvet houden geen direct verband dus er is wat dat betreft geen enkele reden om je hier zorgen over te maken. Daarnaast zijn ook vetten een belangrijke schakel bij verzadiging en is het een prima bron van energie.

Koolhydraten:

Koolhydraten zijn de favoriete brandstof van je lichaam. Ondanks dat er weleens controverse over is hoef je niet bang te zijn om ze in je dieet in te passen. Sterker nog voor iemand die regelmatig sport is het hebben van voldoende energie belangrijk en koolhydraten zorgen voor snel toegankelijke energie in de vorm van glucose in de bloedbaan en een voorraad glycogeen die in je spieren is opgeslagen.

Hoe zit het met micronutriënten?

Micronutriënten zijn alle dingen waar je maar een heel kleine hoeveelheid van hoeft binnen te krijgen, zoals vitaminen, mineralen en spoorelementen. Door dagelijks minimaal 200 gram groenten en daarnaast twee stuks fruit te eten zorg je ervoor dat je dit deel van je voedingspatroon voor het belangrijkste deel afdekt. Een bijkomend voordeel is dat je op deze manier ook automatisch zorgt voor een goede bron van voedingsvezels die belangrijk zijn voor stoelgang en de regulering van je bloedsuiker en cholesterol.

Een praktijkvoorbeeld

Om alles wat duidelijk te maken zullen we gaan kijken hoe dit er in de praktijk uitziet. We nemen in ons voorbeeld een man van 80 kilo die op kantoor werkt en 3 keer per week naar de sportschool gaat. Je krijgt dan de volgende opzet:

80 x 33 = 2640 kcal is dus het aantal waar je op mikt.

Omdat we vet willen verliezen gaan we 20% van dit totaal afhalen (2640 x 0,2), dit houdt in dat we 528 kcal van ons totaal afhalen waardoor er 2212 kcal (2640 – 528) overblijft. Voor het gemak ronde we dit af op 2200 kcal. Dit gaan we nu verdelen over de macronutriënten.

Invullen Macro’s

  • Eiwitten: 80 x 2 = 160 gram eiwit. Dit zijn 640 kcal (160 x 4) van mijn budget
  • Vetten: 80 x 1 = 80 gram vetten. Dit zijn 720 kcal (80 x 9) van mijn budget
  • Koolhydraten: de calorieën die overblijven. Dus 2200 – 1360 (besteed aan eiwitten en vetten) = 840 kcal. 840 : 4 = 210 gram koolhydraten

 

Tips om je macro’s mee in te delen:

Goede eiwitbronnen: vlees, kip, vis, noten, eieren, whey, kwark, zuivel, vleesvervangers
Vetten: vette vis, noten, olijfolie, kokosolie, vlees, eieren, avocado
Koolhydraten: groenten, fruit, aardappel, bruin brood, Brinta, havermout, rijst

Aanpassingen maken

Nu je een indeling hebt gemaakt van je voeding is het zaak om uit te zoeken of deze correct is. Om dit te doen gaan we bekijken hoe je lichaam reageert op je huidige leefpatroon. Probeer zo goed als je kan je voedings- en sportpatroon hetzelfde te houden gedurende twee weken zodat je zo accuraat mogelijk kan reageren.

Het is handig de eerste twee weken alles stabiel te houden, omdat je vaak ziet dat mensen minder koolhydraten en zout gaan innemen als ze gewicht willen verliezen. Het gevolg hiervan is dat je vochtbalans zich hieraan gaat aanpassen, dit zal in het begin schommelingen veroorzaken op de weegschaal die niet per se een goed meetpunt zijn. Je wilt dit dus even laten stabiliseren.

Meet wekelijks je taille en je gewicht. Doe dit in de ochtend voor het ontbijt en na toiletgang zodat je zoveel mogelijk dezelfde omstandigheden creëert. De eerste week telt dus niet mee. Vanaf de tweede week mik je op een afname in je gewicht tussen de 0.5 kg en de 1 kg per week. Ga hier niet boven of onder zitten. Je gaat dan of onnodig langzaam vet verliezen of je loopt aan de andere kant de kans vetvrije spiermassa in te leveren. Als je meer dan 1 kg per week verliest dan verhoog je de kcal inname met 10%, verlies je minder dan 0,5 kg per week dan verlaag je de kcal inname met 10%.

*Een uitzondering op de bovenstaande regel zijn mensen met behoorlijk overgewicht. Hoe hoger je vetpercentage namelijk is, hoe meer vrije vetzuren er verhoudingsgewijs in je bloed aanwezig zijn. Je kan zodoende meer vet verbranden zonder je spiermassa aan te tasten.

Vetpercentage verlagen en cardio

Het doen van cardiotraining is gezond en verbrandt bovendien de nodige calorieën. Ik zal iedereen ook altijd aanraden wat cardio in je sportpatroon te verwerken. Toch is het in tegenstelling tot wat de meeste mensen denken niet per se nodig als je je vetpercentage wilt verlagen.

Je kan dit prima door je voeding goed af te stellen op je verbruik. Maar het kan wel voordelen hebben. Het is een extra optie als aanpassing. Stel je merkt aan de hand van je resultaten dat het nodig is om een aanpassing te maken in je voeding. Het gaat niet zo snel als je wilt dus je zal het gat op je energiebalans moeten vergroten. Dit kan door je voeding omlaag bij te stellen, maar je kan er ook voor kiezen om wat extra cardio toe te voegen.

Je bereikt dan namelijk hetzelfde aangezien je het verschil tussen hetgeen je eet en hetgeen je verbruikt op deze manier ook kunt vergroten. Op deze manier kun je hetzelfde blijven eten en toch de nodige aanpassingen maken om het vetverlies op peil te krijgen.

Zonder te diep op de verschillende opties en de voor- en nadelen ervan op te noemen kun je als je cardio wilt inzetten voor vetverlies een uur cardio per week rekenen als 100-150 kcal per dag. Dit is afhankelijk van de intensiteit. Ga dit echter niet overdrijven, zie het als een hulpmiddel en ga geen bizarre hoeveelheden per week eraan besteden. Ik hou meestal 3-4 uur als absoluut maximum aan.

Vetpercentage verlagen en krachttraining

Krachttraining speelt een belangrijke rol bij het verlagen van je vetpercentage en je wilt alles dat geen vet is zoveel mogelijk behouden. Zo hou je je metabolisme zo goed mogelijk intact en je zult er bovendien een stuk beter uitzien als je een lager vetpercentage bereikt hebt.

Je hoeft als je vet wilt verliezen geen specifiek programma te volgen. Het enige waar je rekening mee dient te houden is dat je niet teveel volume gaat draaien. Dus hou het aantal sets per spiergroep beperkt en ga geen ellenlange sessies per week houden. Zorg dat je alle spiergroepen voldoende stimuleert en hou de intensiteit hoog. Dus hoge gewichten, relatief korte sessies.

Wat je hiermee voorkomt, is dat je niet tijdig herstelt en zodoende achteruit gaat. Je lichaam verkeert in een calorietekort dus het heeft niet het vermogen heel goed te herstellen. Met het oog hierop wil je dus niet teveel schade aanrichten zodat je tussen je trainingen de kans hebt voldoende te herstellen en zodoende je spiermassa intact te houden. Meer is dus niet beter in dit geval.

Dieetpauze

Het is raadzaam af en toe een periode op onderhoud te eten, zeker als je vetpercentage steeds lager wordt. Voor mensen onder de 20% is acht weken onder je onderhoud afwisselen met twee weken op je onderhoud een goed idee. Zo heeft je lichaam de kans even wat rust te krijgen, te herstellen en hormonaal wat orde op zaken stellen. Bovendien kan het ook mentaal verfrissend werken om even wat meer te eten.

Heb je een vetpercentage van boven de 20% dan kun je prima door blijven gaan en is het niet nodig om een dieetpauze in te lassen. Je lichaam kan al je tekorten namelijk vrij gemakkelijk aanvullen en je zult waarschijnlijk geen van de problemen ondervinden waar je mee te maken krijgt op lagere vetpercentages.

Vetpercentage verlagen en supplementen

Aan zogenaamde fatburners heb je niet zoveel. Althans, alles dat legaal te koop is werkt niet. Het enige dat zulke supplementen doen is, vaak door een thermisch effect, ervoor zorgen dat je iets meer kcal verbrandt. Je moet je hier niet teveel bij voorstellen, het is een druppel op een gloeiende plaat. Maar dit is op zichzelf geen voordeel aangezien je gericht aanpassingen maakt. Het gaat tenslotte om een goede balans te vinden tussen calorieverbruik en inname. Niet om kcal verbranden op zichzelf.

De enige supplementen die ik aanraad zijn omega3-capsules, daarnaast kan een multivitamine nooit kwaad en is vitamine D ook iets waar veel mensen baat bij hebben. Het zou goed kunnen dat je op persoonlijke basis een ander tekort hebt, maar met een gebalanceerd voedingspatroon en deze supplementen zit je doorgaans goed.

Als gemaksmiddel is whey voor veel mensen een handige toevoeging op hun eetpatroon om op een makkelijke manier hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen. Het is absoluut geen noodzaak maar kan in veel gevallen erg handig zijn.

Consistentie

De truc van een goed plan is uiteindelijk het daadwerkelijk consistent uitvoeren ervan. Je kunt het beste plan van de wereld hebben als je het niet consistent uitvoert dan heb je er alsnog niks aan.

Hou er dus rekening mee dat je moet nadenken over een langere termijn. Om die reden is het belangrijk dat alles dat in je planning staat zo goed mogelijk is afgesteld op je dagelijks leven. Zo kun je al je energie besteden aan zaken die positief bijdragen aan je fysiek. Het komt weleens voor dat je even uit de bocht vliegt of door omstandigheden even van je planning afwijkt. Zorg er in ieder geval voor dat als dit een keer voorkomt, dat je niet meteen alles overboord gooit uit frustratie of teleurstelling.

Uiteindelijk komt het neer op een gebalanceerd leefpatroon waarbij de lange adem de doorslag geeft. Je kan het een beetje vergelijken als met honger naar de supermarkt gaan en zomaar wat gaat kopen. Dan kom je bijna nooit thuis met hetgeen je daadwerkelijk nodig hebt. Maak je echter vooraf een mooi lijstje met zaken waar je daadwerkelijk behoefte aan hebt dan ben je er zeker van dat je zo effectief als je kan in de weer bent.

Samenvatting

Een hele lap tekt maar het komt eigenlijk neer op dit:

  • Je calorieënverbruik bepalen
  • Voldoende eiwitten eten
  • Voldoende vetten eten
  • Zorgen voor voldoende voedingsvezels
  • Drie keer per week naar de sportschool gaan en daadwerkelijk je best doen
  • Je resultaten bijhouden
  • Aanpassingen maken indien nodig

 

Maak een plan en voer het uit. Meer heb je niet nodig, letterlijk helemaal niks. Zorg dat je de goede voeding binnenkrijgt en zorg daarnaast dat je je motor een beetje onderhoudt door af en toe het gas in te trappen in de sportschool. De rest is een kwestie van tijd en geduld.

Wil je wat hulp en ervoor zorgen dat je niet steeds moet bedenken wat je klaar moet maken, maar wel goede recepten die geschikt zijn voor het verlagen van je vetpercentage? Bekijk dan het eiwitrijke recepten kookpakket. Hierin staan vele eiwitrijke recepten welke je kunnen helpen om je doel te bereiken.

Referenties:

1. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Westerterp-Plantenga MS1, Lemmens SG, Westerterp KR.
2. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Farnsworth E1, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM.
3. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ.

Button optin

2 gedachten over “Je Vetpercentage Verlagen: De Ultieme Gids!”

  1. hallo, ik heb een vraag. Hoe zit het met de tijdstippen van eten. Is het de bedoeling om in ieder geval in de avond weinig te eten tov ontbijt en lunch?

  2. Hoi Shaz,

    De timing van je maaltijden is niet van groot belang. Het verschil, als dat er al is, is op zijn best marginaal te noemen. Deel het dus in op een manier die het best past bij je dagindeling en probeer het jezelf wat dat betreft zo makkelijk mogelijk te maken.

    Het eten in de avond heeft in ieder geval geen nadelen wat betreft vetverlies en zeker als je in de avond bijvoorbeeld naar de sportschool gaat is het raadzaam daarna nog een goede maaltijd te eten.

    Als je nog vragen hebt laat het vooral even weten!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *