Hier zijn een paar richtlijnen die als succesfactoren kunnen worden beschouwd voor de prestaties, het vetverlies en de perfecte uitvoering van de Intermittent Fasting methode Leangains.

  • Op workout dagen onderbreek je het vasten met vlees, groente en fruit. Als je van plan bent om op korte termijn te gaan trainen na deze maaltijd, voeg dan wat koolhydraten toe in de vorm van een zetmeelbron, bijvoorbeeld aardappelen of volkoren brood. Maak er een middelgrote maaltijd van en prop jezelf niet te vol. Train binnen 3 uur na deze maaltijd gegeten te hebben en eet een veel grotere maaltijd na de training; voeg meer complexe koolhydraten toe aan deze maaltijd – en je mag zelfs je favoriete dessert pakken, zolang er maar niet te veel vet in zit en je het met mate eet. Goede voorbeelden van wat desserts: roomijs met een laag vetpercentage, sorbet of een cheesecake. Slechte voorbeelden: Een Chinees buffet of de verjaardagstaart van je zoontje. Je begrijpt de bedoeling, alles met mate en ga niet lopen bunkeren.

 

  • Eet minder calorieën op je rustdagen dan tijdens je workout dagen. Dit kun je doen door minder koolhydraten te nemen. Maak vlees, groenten met vezels en fruit de basis van je dieet op deze dag. De eerste maaltijd van de dag moet het grootste zijn, in tegenstelling tot trainingsdagen waarbij de maaltijd voor na de workout het grootste is. En dat betekent niet perse de grootste qua inhoud. Zorg ervoor dat je tenminste 40% van je benodigde calorieën in deze maaltijd stopt, eiwit moet daarbij de overheersende macronutriënt zijn. Er zijn sporters die richting de 100 gram eiwitten eten tijdens deze maaltijd, dus pak gerust flink wat vlees (of welke eiwitbron je voorkeur dan ook heeft). Vetter vlees en vis, zoals gehakt en zalm zijn voorbeelden van enkele uitstekende eiwitbronnen die kunnen worden gegeten op rustdagen.

 

  • Voeg een langzaam verteerbare eiwitbron toe aan je laatste maaltijd van de dag; bij voorkeur eiwit uit eieren, huttenkaas, griekse yoghurt of een andere bron van caseïne eiwit (dierlijk eiwit dat in zuivelproducten voorkomt). Vlees of vis is ook goed als je groenten toevoegt of het aanvult met vezels. Deze maaltijd zal je verzadigt houden tijdens het vasten en het heeft een antikatabool effect op de eiwitopslag in de spieren door ervoor te zorgen dat je lichaam ruim voldoende aminozuren heeft tot de volgende maaltijd.

 

  • Hele en onbewerkte voedingsmiddelen moeten altijd voorrang krijgen boven bewerkte of vloeibare voedingsmiddelen, tenzij de omstandigheden om een compromis vragen. Bijvoorbeeld wanneer je in een situatie zit waarin je weinig tijd hebt om te eten of iets klaar te maken. In dat geval is een eiwitshake of een maaltijdvervangende reep oke. Pak echter altijd echte voedingsmiddelen wanneer je tijd hebt om te koken, aangezien hier veel meer (belangrijke) voedingsstoffen in zitten.

 

Dit zijn een paar van de principes die deze methode tot een succes maken en zouden je in ieder geval goed op weg moeten helpen!

Klik hier voor meer informatie over Intermittent Fasting en Leangains.