Veel mensen vinden het prettig om ten alle tijden hun eigen voedsel mee te nemen of meal preppen avondmaaltijden vooruit. Ik doe het zelf ook weleens als ik wat groter inkoop en zal een overzicht maken van de zaken die ikzelf het meest handig en lekker vind.

Meal prepping materialen

Als je een hardcore foodprepper wilt zijn kan het je natuurlijk niet ontbreken aan gedegen materiaal. Dit kan het verschil maken tussen dagelijkse irritatie of een soepele gang van zaken omtrent het preppen van je maaltijden.

  1. Keukenweegschaal

Erg handig om spullen mee af te wegen als je ze in meerdere gelijke porties wilt verdelen. Neem een elektronische weegschaal, dan zie je tot de gram precies met hoeveel gewicht je te maken hebt.

  1. Tupperware

Onmisbaar voor de zichzelf respecterende spierbundel of vet-shredder. Je hebt ze tegenwoordig in alle soorten en maten. Ze sluiten goed af waardoor je geen geurtjes met je meezeult. Lekkages zijn na verloop van tijd niet tegen te houden maar als je er af en toe eentje weggooit en een nieuwe koopt, kun je dit bijna uitsluiten. Daarnaast kunnen deze bad boys kunnen in de vriezer en magnetron. Van alle markten thuis dus.

  1. Vacuümmachine

Mijn persoonlijke favoriet. Begrijp me overigens niet verkeerd, ik bedoel niet die grote kasten van restaurantkwaliteit. Daar koop je ook een kleine auto voor. Maar voor een paar tientjes heb je een solide machine die je voeding (zo goed als) luchtdicht afsluit. De voordelen hiervan zijn dat het een stuk langer vers blijft en daarnaast neemt je voeding een stuk minder plaats in als je het in de koelkast of vriezer bewaart. Dit alles kun je regelen in enkele seconden.

  1. Goede pannen

Zorg ervoor dat je een beetje kwaliteitspannen in bezit hebt met een antiaanbaklaag die daadwerkelijk functioneert. Een wok- of hapjespan, een grote koekenpan en een wat kleinere koekenpan vormen de ruggengraat van je assortiment. Als geheim wapen haal je er een grillpan bij. Altijd handig voor vlees, kip, groentes of tosti’s met een lekker rooksmaakje en mooie grillstrepen.

  1. Scherpe messen

Hoeven niet heel duur te zijn, maar doe jezelf een lol en ga niet met een verkapte deegroller proberen een ui te snijden. Het scheelt je zoveel ellende als je gewoon af en toe zorg draagt voor je messen.

Vis

Dit is een no-brainer in food prep land. Als je een krab budget hebt in deze tijden van recessie en je wilt je lichaam toch van hoogwaardige maritieme proteïne voorzien lees dan vooral verder.

  1. Diepvries

Helemaal niks mis mee. Voor een euro of vijf heb je meer dan een halve kilo. Je kan denken aan kabeljauw, koolvis, panga, tilapia of tonijn. Wat ik niet aanraad, is om ingevroren en voorverpakte zalm te halen. Op een of andere manier is dat nooit goed te doen. Als iemand wel een goeie optie weet, laat het me even weten.

  1. De groothandel

De bekendere groothandels hebben tegenwoordig uitstekende visafdelingen met lekkere verse vis. Je kan online even checken of er een mooie aanbieding is. Mijn standaard aankoop is een hele zalmrug. Kraakvers en heerlijk uit de oven. Je snijdt hem thuis in 8-10 porties tussen de 150 en 200 gram en verpakt deze met je nieuwe vacuümmachine. Vervolgens de vriezer in en je hebt altijd heerlijk verse zalm in huis. Kosten ongeveer vijfentwintig Euro. Prima te doen voor die hoeveelheid. Iedereen kan bovendien wel iemand vinden die een toegangspas heeft.

  1. Tonijnburger

Laat een blik tonijn uitlekken. Voeg gehakte peterselie toe, twee eetlepels paneermeel en peper en zout. Maak er een hamburgervormig geheel van en zet 15 minuten in de koelkast. Vervolgens even licht bestrooien met bloem en bakken als een hamburger. Toen ik dit voor het eerst hoorde, had ik zo mijn twijfels maar het is verrassend lekker en bovendien heel makkelijk te bereiden. Ideaal dus voor meal prepping.

Vlees

Goede, natuurlijke bron van creatine en ijzer. Hoogwaardig aminozuurprofiel. Veel opties. Dit alles maakt vlees een ideale eiwitbron.

  1. Runderreepjes

Je kan ze zelf maken maar voor mij is dit de ideale optie om in huis te halen als ik lui ben en een snelle wokschotel op tafel wil toveren. Goed te portioneren bovendien.

  1. Tartaartjes

Snel klaar, smakelijk, mager en goedkoop. Wat wil je als budgetprepper nog meer? Uitstekend met alleen peper en zout. Bovendien vrij goed te bewaren.

  1. Varkenshaas

Blijft heerlijk mals en is daarnaast een uitstekende bron van eiwit. Bovendien verrassend mager. Ideaal voor in wokschotels maar ook bijvoorbeeld als spiesje of gewoon klassiek uit de pan. Zorg als je het wilt preppen dat het wel doorbakken is.

  1. Sucadelappen

Kost iets meer tijd maar is een heerlijk stukje vlees dat je makkelijk kunt meal preppen in combinatie met bijvoorbeeld een stampotje. Maar eigenlijk past het bij vrijwel iedere maaltijd. Even aanbraden en dan met 2 laurierblaadjes, een bouillonblokje en een paar kruidnagels 90-120 minuten zachtjes laten sudderen. Bij de Turkse supermarkt vaak voor een prikkie te krijgen.

Kip

De allemansvriend en Jack of all trades. Good old kip kan je in iedere situatie redden.

  1. Kipfiletblokjes

Kipfiletblokjes zijn erg handig voor food prepping. Perfect in iedere wokschotel of naast je groenten. Ik prefereer formaat dobbelsteen. Mijn persoonlijke favoriet is om de kip of hoog vuur even te garen en er dan een kleine scheut zoete ketjap (manis) en wat knoflook aan toe te voegen in dit een klein beetje te laten karameliseren. Niks mis mee. Pas wel op dat dit niet aanbrandt.

  1. Drumsticks

Wat betreft drumstick ben ik een beetje een zondagskind en duld ik slechts één manier van bereiding. Bak de drumsticks aan in een pan waar een deksel op kan totdat ze aan de buitenkant een beetje bruinen. Gooi er vervolgens een flesje gembersiroop bij, een flinke scheut zoute ketjap (asin) en een of twee theelepels gehakte knoflook. Vuur laag, deksel op de pan en af en toe even omdraaien. Laatste kwartier zonder deksel zodat de siroop wat indikt en wat beter aan de kipt hecht. Zo’n 30-40 minuten later kom je terug om een bericht achter te laten op deze pagina. You’re welcome.

  1. Gekookte kip

Maakt niet zoveel uit welke soort je hiervoor neemt. Hele kip, bouten, drumsticks of kipkarbonades. Kook de kip gaar en pluk de kip en verdeel het in de juiste porties. Je kan eventueel wat bouillonblokjes in het water doen of anders wat zout. Niet de meest smaakvolle manier maar wel makkelijk en snel en dus handig voor meal prepping.

Groenten

Voor de vitamientjes en de voedingsvezels moeten we ook zorgen natuurlijk. Maar groenten hoeven niet saai te zijn.

  1. Wokmix

Zelf maak ik vaak een mix van rode ui, paprika, broccoli en courgette. Fijn of grof naar wens. Zorg voor veel kleurtjes zodat het er aantrekkelijk uitziet. Voor een paar euro heb je voor een paar dagen een bak vitamientjes en vezels binnen. Ideaal  om te bewaren in de koelkast omdat het een dag en 4 knapperig en vers blijft als je het goed afsluit. Ook prima om alvast te bakken en te verdelen voor een paar dagen.

  1. Salade

Neem je favoriete gemengde sla. Ik prefereer een mix met een beetje rucola erdoor. Snijd wat cherrytomaatjes doormidden en geef het wat body met wat flinterdunne ringen van een rode ui. Als je dit voor meerdere porties vooruit wilt preppen zorg dan wel dat de sla niet te vochtig is en laat de cherrytomaatjes heel. Als dressing kun je 4 delen olijfolie nemen, 1 deel citroensap, 1 deel honing en een klein deel mosterd naar smaak. Wat peper en een snufje zout en je dressing is klaar. Voeg de dressing uiteraard pas op het laatste moment toe. De ware fijnproever kan de salade nog verrijken met waterkers en pijnboompitjes. Ook lekker met gerookte zalm of tonijn uit blik.

  1. Groene asperges

Ongeveer een vingerkootje van het kontje afsnijden, met een kwast invetten met olijfolie en op hoog vuur je grillpan in mikken totdat ze een mooie grillkleur hebben en buigzamer worden. Achteraf zout toevoegen. Ja kan ze als ze eenmaal gegrild zijn, ook koud eten. Kost wat, maar dan heb je ook wat.

Koolhydraten

Om de energie voor je trainingen of herstel te leveren dienen er wat koolhydraten genuttigd te worden. Bij deze de drie makkelijkste om te meal preppen die tevens heerlijk van smaak zijn.

  1. Basmati rijst

Hoeft niet perse zilvervlies te zijn. Het heeft namelijk niet echt voordelen.

  1. Zoete aardappel

Kan in de oven voor een half uurtje maar je kan het ook in de helft van de tijd in de magnetron doen. Gewoon de aardappel doormidden snijden en op vol vermogen een kwartiertje in een magnetronschaal met deksel de magnetron in.

  1. Aardappel met knoflook en rozemarijn

Snijd de aardappelen met de schil er nog aan in blokjes van ongeveer een vingerkootje groot. Spoel ze even af en gooi de blikjes in een ovenschaal, twee eetlepels olijfolie erbij, een flinke eetlepel gedroogde rozemarijn en één of twee theelepeltjes gehakte knoflook. Even goed mengen met je handen en op 200 graden de oven in totdat ze bruin en krokant zijn. Dat kan vaak wel een uurtje duren.

Kruiden en specerijen

Dille en viskruiden zijn ideaal voor vis. Knoflook, rozemarijn, tijm (voorzichtig, overheerst snel) en basilicum zijn ideaal voor groenten en kip. Voor vlees zou ik het bij peper en zout laten in de meeste gevallen.

Hou alles simpel, maak alles lekker, train hard en eet goed.

Button optin

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *