Je hoort tegenwoordig de gekste zaken in het land van voeding en fitness en de ene hype is nog niet afgelopen of de andere dient zich alweer aan. Ik ben persoonlijk nooit een aanhanger van de meeste van deze zaken, hoewel ik er meestal wel een aantal uitprobeer uit nieuwsgierigheid.

De meeste van deze zaken vind ik doorgaans irritant en, hoewel ze voor wat afwisseling zorgen in mijn dieetpatroon, kom ik er zelden of nooit weer bij terug. Vaak omdat de resultaten niet opwegen tegen de complexiteit van de programma’s. Waarom zou ik dan moeilijk doen als ik geen voordelen ervaar?

Hoe anders was dit bij intermittent fasting. Dit is een eetpatroon dat ik nog steeds toepas als ik vet wil verliezen. Ik heb mijn twijfels bij de wetenschap die achter het functioneren van deze methode wordt geclaimd, maar ik heb het uiteindelijk als prettige manier van vetverlies ervaren.

Ik heb er ondertussen wel mijn eigen draai aan gegeven maar de basis van dit principe, dat je sowieso op verschillende wijzen kunt invullen, blijft wel van kracht.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is geen dieet. We zullen dus geen voedingsmiddelen gaan bespreken en geen producten of macronutriënten gaan indelen dit keer. Intermittent fasting heeft niks te maken met wat je eet, maar met wannéér je eet.

Je gaat eigenlijk kijken naar wat je daadwerkelijk doet in een dag, welke invloed dit heeft op je lichaam en hoe je daar je voeding het best bij kunt laten aansluiten om zo goed mogelijke resultaten te behalen.

Je houdt dus wat betreft macro’s dezelfde hoeveelheden aan die ik aanraad in het de gids voor het verlagen van je vetpercentage als dagelijks patroon. Waar intermittent fasting om de hoek komt kijken is het moment dat we de maaltijden gaan nuttigen.

Je kan intermittent fasting op verschillende manieren toepassen, maar wij gaan kijken naar de meest gangbare en voor de meeste mensen meest praktische vorm, namelijk de methode van Leangains.com. Dit is de interpretatie van Mark Berkhan en volgens deze benadering ga je het protocol van vasten en eten toepassen over de tijdspanne van een dag.

Wat zijn de voordelen?

Ik moet erbij zeggen dat de meeste voordelen wat mij betreft mentaal zijn maar er zijn er zeker ook een aantal op te noemen die daadwerkelijk met wetenschap zijn onderbouwd.

Wat mij betreft zijn de grootste voordelen:

  • Je hebt niet het gevoel dat je de hele dag honger hebt als je vet wilt verliezen. Ik heb zelf vaak dat ik van maaltijd tot maaltijd leef als ik relatief weinig voeding binnenkrijg. Door in een window te eten heb ik het gevoel dat ik gewoon “normaal” kan eten en me goed verzadigd voel.
  • Als je eenmaal gewend bent aan het vasten zal je ontdekken dat je in de periode totdat je kunt beginnen met eten eigenlijk vrij energiek bent waardoor je gebalanceerd de dag doorkomt.
  • Je krijgt een simpel ritme. Het feit dat je het denken aan voeding weghaalt zorgt voor een hoop rust. Je lichaam went hier ook snel aan.
  • Uit onderzoek blijkt dat mensen die vasten makkelijker vet verliezen en dit er makkelijker afhouden. Vooral omdat het gewoon goed te doen is en weinig moeite kost ten opzichte van alternatieven. Voor mij werkte dit dan ook prima als het om resultaten gaat.
  • Je hormoonhuishouding is goed afgesteld op hetgeen je daadwerkelijk wilt bereiken.

 

Hoe werkt intermittent fasting?

In een notendop gaat intermittent fasting uit van drie fases in een dag, namelijk de fed state, de post-absorbtive state en de fasted state. Door deze drie fases zo goed mogelijk af te stellen op je trainingen kun je zowel op het gebied van vetverlies als op het gebied van kracht en spiermassa uitstekende resultaten behalen. We zullen in het kort even bekijken wat deze drie fases precies zijn:

Fed state

De fed state is het deel van de dag dat je daadwerkelijk eet. In deze periode eet je al je voeding die je op de hele dag binnenkrijgt en zal doorgaans geheel of voor het grootste deel na je training plaatsvinden.

Het verteren en absorberen van je voeding kost energie en zal gepaard gaan met een verhoogde insulinespiegel. Dit maakt het een ideale periode voor het herstellen en opbouwen van je spieren, maar het is erg lastig om onder deze omstandigheden vet te verbranden.

De fed state begint wanneer je begint met eten op een dag en duurt tot zo’n 3 – 5 uur na je laatste maaltijd.

Post-absorbtive state

Dit is de fase die zich aandient na de fed state. Het verteringsproces is reeds voltooid, maar de insulinespiegel is nog relatief hoog. Dit is doorgaans ook de tijd dat je zult slapen. De absorbtive state duurt 8 – 12 uur na je laatste maaltijd. Het is min of meer de tijd dat je lichaam zich aanpast van de fed state naar de fasted state.

Fasted state

Dit is de fase na de post-absorbtive state en is de ideale periode om vet te verliezen, wederom vanwege de insulinespiegel. Combineer dit met de afwezigheid van voeding en je lichaam zal zich wenden tot de vetvoorraden dat het tot zijn beschikking heeft.

De fasted state duurt tot je eerste maaltijd van de dag. Met een regulier voedingspatroon waarbij je doorgaan de hele dag eet is het erg lastig deze omstandigheden te creëren, omdat je vrijwel nooit een vergelijkbare periode zonder voeding blijft en dus nooit gebruik maakt van deze voordelen op hormonaal gebied.

Hoe deel je dit in de praktijk in?

Er zijn verschillende manieren waarop je intermittent fasting kunt indelen. We gaan in dit artikel uit van fasting op dagelijkse basis en zullen een voorbeeld bekijken waarbij je dagen van intermittent fasting af kunt wisselen met dagen dag je volgens een gangbaar patroon eet. Hieronder zie je een voorbeeld van een dagindeling waarbij je iedere dag vast:

Eating window

Dit is de periode waarin je al je voeding eet. In de bovenstaand afbeelding zie je dat het eating window tussen 12 uur in de middag en 8 uur in de avond is.

Je kunt er mee spelen hoe lang dit window is en wanneer je er mee begint, maar voor de meeste mensen is een eating window tussen de 6 en 8 uur dat begint rond lunchtijd het meest praktisch.

Als je om 12 uur begint met eten dan is het handig om je training daarvoor te plaatsen. Maar wat als ik een kantoorbaan heb of met diensten werk waardoor mijn trainingstijden wisselen? Daarvoor zijn er een aantal protocollen die je daarbij kunnen helpen.

Mensen die in de namiddag trainen:

Dit zijn vaak studenten of mensen die bijvoorbeeld in de horeca werken. Eet rond twaalf uur een maaltijd waarbij je zo’n 25% van je totale voeding binnenkrijgt. Train vervolgens in de middag en eet de overige 75% van je voeding na je training in het overgebleven deel van je eating window.

Mensen die werken tijdens kantooruren:

Veel mensen werken van 9 tot 5, dus allemaal leuk dat intermittent fasting, maar hoe doe je dit dan? Dat is niet zo ingewikkeld, je eet dan om je training heen.

Sla je ontbijt over en neem en eet om 12 uur je ontbijt bij aanvang van je eating window en zorg dat deze maaltijd ongeveer 20 – 25% van je totale voeding beslaat.

Plaats vervolgens nog een maaltijd tussen 12 uur en de tijd dat je wilt trainen van dezelfde grootte.

Vervolgens ga je trainen en eet je het overgebleven deel van je dagelijkse voeding die je nog over hebt in je eating window na je training. Dit is overigens de manier die de meeste mensen toepassen.

Maar ik werk in de avond en train vroeg in de ochtend, wat dan?

Dit hoeft geen probleem te zijn. Wat je doet is gewoon nuchter gaan trainen en een eiwitsupplement zoals een schep BCAA vóór en na je training innemen. Vervolgens doe je hetzelfde als andere mensen en eet je in een eating window dat vanaf een uurtje of 12 start.

Hoe zit het met rustdagen?

Dit blijft hetzelfde, probeer op die dagen alleen het zwaartepunt van je maaltijden naar de eerste periode (vooral de eerste maaltijd) van je eating window te verplaatsen in plaats van na je training zoals op trainingsdagen. Zorg na de fasted state op rustdagen ook voor  voldoende eiwitten als je begint met eten.

Het is daarnaast handig om de macro’s aan te passen aan je bezigheden. Dus eet op rustdagen meer kcal uit vetten en minder uit koolhydraten. Op trainingsdagen doe je het omgekeerde. Je kunt het aantal kcal hetzelfde houden maar je kunt er ook voor kiezen gemiddeld iets hoger te gaan zitten op trainingsdagen.

Tips en tricks

Ik zal je onderstaand een aantal handige pointers aanreiken zodat je intermittent fasting zo makkelijk als het kan kunt inpassen in je dagelijks leven:

Mag ik helemaal niks eten of drinken in de fasted state?

Je kan wel water, koffie en thee drinken, eventueel met zoetstof. Daarnaast kunnen light producten zonder kcal ook worden genuttigd. Kauwgom die ongezoet is vormt ook geen obstakel.

Ik heb wisselende werktijden, moet ik mijn eating window dan verplaatsen?

Indien mogelijk zou ik dit zoveel mogelijk intact laten. Je lichaam heeft toch behoefte aan een bepaalde balans en het is over het algemeen makkelijker om op dezelfde tijden te eten. Dus laat indien mogelijk je window gewoon ongewijzigd.

Hou jezelf bezig

Als je in fasted state bent ga dan niet op de bank hangen en op de klok kijken wanneer je eindelijk kunt eten. Zorg dat je tussen het moment van wakker worden en je eerste maaltijd genoeg te doen hebt. Op die manier zal je niet eens in de gaten hebben dat je daadwerkelijk aan het vasten bent.

Doe wat je makkelijk vindt

Zoals je hebt kunnen zien zijn er verschillende manieren om de dag in te vullen als het gaat om intermittent fasting.  Als je twijfelt welk het best bij jou past, probeer het dan gewoon uit en kies diegene die je het prettigst vindt. Het is ook geen ramp hierin af te wisselen als dat gezien je omstandigheden makkelijker voor je is. Maak het jezelf niet te lastig.

Conclusie

Intermittent fasting is een fijne en praktische methode om vet te verliezen. Je kunt het ook gebruiken om te bulken, maar ik denk dat de kracht ervan primair bij vetverlies ligt. Ik gebruik het persoonlijk vrij liberaal, dus ik hou me niet exact aan de protocollen van Leangains, maar vind het fijn om later op de dag pas te beginnen met eten als ik een beperkte hoeveelheid voeding tot mijn beschikking heb in de cut.

Heb je dus moeite met cutten, en dan met name met de discipline die erbij komt kijken, dan raad ik je zeker aan om intermittent fasting eens te proberen. Je zal versteld staan hoe praktisch het daadwerkelijk is als je er eenmaal mee begonnen bent.

Button optin

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *