Er zijn heel wat dieetmethodes die verschillende theorieën erop nahouden als het gaat om vetverlies en de indeling van macronutriënten. Er zijn er een aantal die erg complex zijn en veel eisen van je wat betreft planning van je voeding. Ik ben daar zelf geen voorstander van en houd van relatief simpele methodes die logisch van opzet zijn en resultaat opleveren. Mijn favoriete methode voor mensen die geen zin hebben om dagelijks exact calorieën te tellen en toch goede resultaten willen behalen is carb backloading.

Voor wie is carb backloading geschikt?

Ik zou carb backloading alleen aanraden aan mensen die al wat ervaring hebben met een gericht eetpatroon. Je moet toch wel met een aantal zaken rekening houden en op de hoogte zijn van het indelen van macro’s.

Daarnaast zijn mensen die al redelijk wat spiermassa hebben geschikter voor de opzet dan mensen die nieuw zijn in de wereld van de krachtsport. De reden hiervoor is dat je lichaam wel in staat moet zijn voldoende koolhydraten te absorberen en mensen met weinig vetvrije massa zullen hiertoe minder goed in staat zijn.

Je kan carb backloading aanpassen aan je specifieke doelen en het is zodoende voor vrijwel iedereen het overwegen waard, ongeacht de richting die je op wilt gaan. Dus of je focus nu primair vetverlies is met winst (of op zijn minst behoud) van spiermassa of juist gericht is op winst van spiermassa met een reductie (of minimaal geen toename) van je vetpercentage, je kunt door te schuiven met hoeveelheden koolhydraten aanpassingen maken om zo dicht mogelijk bij je persoonlijke wensen te geraken.

Wat houdt het carb backloading precies in?

Carb backloading is een dieet dat is ontwikkeld door John Kiefer en wordt uitgelegd in zijn gelijknamige boek. Het idee achter deze methodiek is om optimaal gebruik te maken van insulinegevoeligheid. Deze is aldus Kiefer hoger in de ochtend en zal in de loop van de dag afnemen. Zowel spiercellen als vetcellen zullen om die reden in de ochtend sterker reageren op de inname van koolhydraten waardoor het handiger is deze vooral in de avond te nuttigen. Het eerste deel van de dag is dus eigenlijk toegespitst op het idee dat je vet gaat verliezen en je creëert daarvoor zo goed mogelijke omstandigheden.

Om echter spiermassa op te bouwen is een hogere insulinegevoeligheid echter ook wenselijk en we hebben hiervoor gezien dat dit in de loop van de dag afneemt. Om dit op te lossen en het tweede deel van de dag op het ontwikkelen van spiermassa af te stemmen dien je dan ook zo laat mogelijk te trainen, in ieder geval later in de middag maar het liefst in de avond. Door deze intensieve krachttraining zal je insulinegevoeligheid, specifiek als het om spiermassa gaat, weer stijgen en zullen de koolhydraten die in dit deel van de dag worden geïntroduceerd vrijwel volledig ten gunste van je spieren komen.

Op deze manier kun je op dezelfde dag vetverlies en winst van spiermassa bewerkstelligen omdat je op hormonaal gebied voor beiden de ideale omstandigheden creëert door je voeding hier zo optimaal mogelijk op af te stellen.

Zo deel je het dieet in

Om je een beetje een beeld te geven van hoe een dag er ongeveer uitziet zal ik een voorbeeld van een opzet maken. Ik wil er wel bijzetten dat je met dit dieet altijd een beetje zult moeten experimenteren wat voor jou de ideale hoeveelheden zijn. Dus gaandeweg zal je waarschijnlijk links en rechts wat moeten tweaken om alles te optimaliseren.

10 dagen voorbereiding

Ik vind dit zelf een beetje overtrokken omdat de voordelen hiervan vrij snel ontdooien en al snel wegsmelten als sneeuw voor de zon; maar laat ik voor de volledigheid niet tegen de protocollen aan gaan schoppen. Om je insulinegevoeligheid in het algemeen te verhogen wordt een keto-dieet van 10 dagen aangeraden. Dit houd in dit geval in dat je niet meer dan 30 gram koolhydraten per dag nuttigt. Voor de rest hoef je niet specifiek op te letten wat je eet. Eet (goede) vetten en eiwitten gewoon naar wens.

Basis van de macro’s per dag

Je hoeft deze macro’s niet bij te gaan houden of te tellen maar het is wel handig een beetje een beeld te hebben waar je vanuit kan gaan. In de meeste gevallen loopt het wel los, maar voor de volledigheid zal ik toch maar wat inbouwen zodat je niet geheel stuurloos bent:

  • Zorg dat je in elk geval over de dag gezien minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. Wat meer is geen ramp maar je hoeft niet de hele dag eiwit te blijven pompen of gigantische hoeveelheden in het eerste deel van de dag te eten omdat je denkt dat dit nodig is.
  • Eet rond de 1 gram vetten per dag. Ook hier hoef je zeker in het tweede deel van de dag niet exact op te letten maar ga het in ieder geval niet zwaar overdrijven
  • Eet in het dagdeel na je training tussen de 2 en de 4 gram koolhydraten. Dit is onder andere afhankelijk van je lichaamsgewicht maar ook van je doelen. Hoeveel dit precies is moet je even uitproberen. Je resultaten gaan bepalen hoe je dit aan gaat passen.

 

De ochtend en de middag

Hou je koolhydraten onder de 30 gram. Dus beperkt je volledig tot het eten van vetten, eiwitten en groenten.

Shake na het trainen

Neem direct na je training een shake die bestaat uit een of twee scheppen whey en neem daarbij tussen de 40 en 60 gram koolhydraten die zeer snel worden opgenomen. De beste en meest gangbare optie hiervoor is dextrose. Je krijgt dextrose overigens gewoon in de supermarkt dus het is niet noodzakelijk je zak leeg te laten kloppen door aanbieders van supplementen.

Avondmaaltijden

Ongeveer een uur na je training voeg je de rest van de koolhydraten aan je voeding toe. Hoe je dat doet is niet zo belangrijk dus je hoeft je niet te houden aan de klassieke bodybuilding producten zoals rijst of havermout. Sterker nog, het wordt aangeraden om juist producten te nuttigen die hoog scoren op de glycemische index zoals gebak, ijs, koekjes, snoeprepen of iets in die richting. Daarnaast kun je ook producten als friet, pizza, bagels, donuts nemen. Eet vooral wat je lekker vindt.

Zorg er wel voor dat je minimaal een uur voor je gaat slapen stopt met eten om je bloedsuiker- en insulinespiegel weer wat te laten zakken zodat je lichaam zich op hormonaal gebied kan voorbereiden op een nachtje herstellen en bouwen van je spiermassa.

Rustdagen

Op dagen dat je niet aan krachttraining doet zal je het in de avond wat rustiger aan moeten doen. Je neemt dan geen shake en de koolhydraten in de avond worden beperkt tot 1 koolhydraatrijke maaltijd. Doorgaans is een bord avondeten met een gangbare koolhydraatbron een prima optie daarvoor. De rest van de dag eet je gewoon hetzelfde als op trainingsdagen.

Training

Hou gewoon je normale trainingspatroon aan maar zorg wel dat je pas traint aan het eind van de middag of in de avond. Daarbij de toevoeging dat het gunstiger is om zo laat mogelijk te trainen, maar ga er geen halszaak van maken.

Ben je niet in staat om zo laat te trainen dan zou ik aanraden om een andere dieetopzet te kiezen en carb backloading te laten voor wat het is. Kiefer beschrijft in zijn boek wel opties om deze aanpak te combineren met trainen in de ochtend, maar het is echt verre van ideaal. Ik zie dit advies dan ook als een toevoeging die er alleen bijstaat om zijn publiek te vergroten.

Aanpassingen koolhydraatinname

Omdat de richtlijnen voor de hoeveelheid koolhydraten vrij breed zijn is het belangrijk om in de ochtend goed te vergelijken hoe je ervoor staat. Zie je er wat opgeblazen uit en hou je veel vocht vast, dan zit je te hoog in koolhydraten en moet je het wat kalmer aan doen na je trainingen.

Zie je er echter droog en scherp uit dan kun je er vanuit gaan dat je ongeveer goed zit qua inname. Ik zou zelf dan ook de inname van koolhydraten in ieder geval globaal bijhouden zodat je als je zaken aan moet passen ongeveer weet waar je aan toe bent.

Tot slot

Je hebt nu de belangrijkste principes van carb backloading geleerd. Ben je echter iemand die exact van de hoed en de rand wil weten dan raad ik je aan om het boek van John Kiefer te lezen. Het is een leerzaam boek waar je veel aanvullende processen van dichterbij kunt bekijken. Zo kun je er andere meer lezen over het toespitsen op specifiekere doelen, het toevoegen van supplementen en de hormonale processen waar carb backloading op gebaseerd is. Dan weet je in ieder geval in detail waar je mee bezig bent.

Ik zou zeggen probeer het gewoon eens uit. Het is een makkelijke manier van eten, je hoeft geen kcal te tellen en je kan vrijwel alles eten dat je wilt. In het wereldje van de krachtsport lijkt me dat deze ingrediënten voor veel mensen aantrekkelijk zijn. Ik ga het zelf in de toekomst ook zeker nog toepassen.

Button optin

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *