Wat zou je ervan vinden als ik je zou vertellen dat het antwoord op afvallen, droog trainen, het verbeteren van je lichaam en simpelweg lekker in je vel zitten waarschijnlijk helemaal niet met een dieet volgen te maken heeft, maar in plaats daarvan het af en toe skippen van een paar maaltijden?

Intermittent Fasting methodesVoor sommigen kan Intermittent Fasting, ofwel een langere periode van meestal tussen de 14 en 36 uur waarin weinig calorieën worden genuttigd, eigenlijk veel makkelijker zijn dan je zou denken. En gezien de voordelen  kan het zeker de moeite waard zijn. Sta er eens bij stil, we ‘vasten’ allemaal dagelijks alleen wordt het dan slapen genoemd. Intermittent Fasting betekent niets meer dan dat je periodiek vasten gaat verlengen en je wat meer bewust bent van je eetpatroon in het algemeen.

Maar is dit goed voor jou? En welke manier werkt het beste?

De wetenschap achter Intermittent Fasting

Helemaal terug in de jaren 30 waren wetenschappers al bezig met het onderzoeken van de voordelen om calorieën te verminderen door maaltijden te skippen. In die periode kwam een Amerikaanse wetenschapper tot de conclusie dat muizen langer en gezonder leven wanneer hun calorieën aanmerkelijk verlaagd worden. Onlangs kwamen onderzoekers tot dezelfde conclusie met fruitvliegjes, rondwormen en apen. Het is verder uit onderzoek gebleken dat een calorievermindering van 30 tot 40 procent, maakt niet uit hoe je dat doet, je levensduur met een derde of meer kan verlengen. En dan zijn er nog de onderzoekgegevens die er op wijzen dat minder eten het risico verlaagd om een van de veel voorkomende ziektes te krijgen. Sommigen gaan ervan uit dat vasten je lichaam ondersteunt om beter te reageren op insuline, die het bloedsuiker regelt en helpt om honger en eetbuien onder controle te houden.

De vijf meest voorkomende methoden van Intermittent Fasting proberen elk van deze voordelen te profiteren, maar de ene methode zal voor de een beter werken dan voor de ander. Als je jezelf gaat dwingen om een bepaalde methode te volgen word dat geen succes. Je moet een methode kiezen die je leven gemakkelijker maakt. Anders werkt het niet op de lange termijn en zijn de voordelen van het vasten mogelijk maar van korte duur.

Goed, waar beginnen we dan mee? Iedere methode heeft zijn eigen regels over hoe lang je moet vasten en wat je mag eten tijdens de ‘feeding’ fase. Hieronder worden de vijf meest voorkomende methoden omschreven en uitgelegd hoe ze werken. Onthoud dat Intermittent Fasting niet voor iedereen is weggelegd, check eerst met je huisarts in het geval van gezondheidsklachten voordat je je gebruikelijke routine gaat aanpassen. Niet onbelangrijk is het feit dat persoonlijke doelen en levensstijl belangrijke factoren zijn bij het uitkiezen van een vastenmethode.

Intermittent Fasting: 5 Methoden

 

1. Leangains

Het beste voor: Toegewijde sporters die spieren willen kweken en vet willen verliezen.

Aanpak: Vast 14 uur (vrouwen) tot 16 uur (mannen) per dag en eet tijdens de overgebleven zes tot acht uur. Eet geen calorieën tijdens de vastenperiode. Hoewel zwarte koffie, caloriearme zoetstoffen, light frisdrank en suikervrije kauwgom zijn toegestaan. (Een klein beetje melk in je koffie kan ook geen kwaad.) De meesten zullen het gedurende de nacht en ’s morgens het gemakkelijkst vinden om te vasten, waarbij het vasten grofweg zes uur na het opstaan wordt onderbroken. Dit schema kan op iedere persoonlijke levensstijl worden aangepast, maar het is belangrijk om een consequente ‘feeding window’ aan te houden. Anders kunnen de hormonen in je lichaam van slag raken en wordt het lastiger om het programma vol te houden.

Wat en wanneer je eet tijdens de ‘feeding window’ hangt ook af van je workout tijdstip. Tijdens je fitnessdagen zijn koolhydraten belangrijker dan vet. Op overige dagen moet je meer vet eten. De dagelijkse hoeveelheid eiwitten moet relatief hoog zijn, hoewel dit gebaseerd is op doelstellingen, geslacht, leeftijd, lichaamsvet en hoe actief je bent. Je calorieopname moet voor het grootste deel uit geheel onbewerkte voedingsmiddelen bestaan, ongeacht jouw specifieke programma. Maar als je geen tijd hebt voor een echte maaltijd, is een koolhydratenshake of maaltijdvervangende reep toegestaan (met mate).

Voordelen: Voor velen is het hoogtepunt van dit programma dat de maaltijdfrequentie op de meeste dagen niet van belang is. Je kunt gewoon eten wanneer je wilt in de ‘feeding window’ van zes tot acht uur. Daarmee vinden de meeste mensen een verdeling van drie maaltijden makkelijker om aan te houden (omdat we hier toch al gewend aan zijn).

Nadelen: Hoewel het niet zoveel uitmaakt wanneer je eet, heeft Leangains wel een aantal specifieke regels voor wat je moet eten, vooral in relatie tot je workout momenten. Het strikte voedingsschema en het strak om de workouts plannen van je maaltijden kan het programma een beetje moeilijker maken om aan te houden. Meer informatie en wanneer je deze maaltijden moet plannen vind je hier.

2. Eat Stop Eat

Het beste voor: Gezonde eters op zoek naar een extra boost.

Aanpak: Vast een of twee keer per week een periode van 24 uur. Tijdens dit 24 uur durende vasten wordt er niets gegeten maar mag je calorievrije dranken drinken. Zodra het vasten over is mag je weer gewoon eten. Doe alsof je niet gevast hebt. Sommige mensen beëindigen dit vasten tijdens het gebruikelijke etenstijdstip met een grote maaltijd, terwijl anderen het prima met een middagsnack af kunnen. Plan het daarom op zo’n manier in die het beste bij je past en pas het op je agenda aan.

chicken salad
Het idee hierachter? Door op deze manier te eten neemt de totale calorieopname af zonder dat het verder dingen die je mag eten aan banden legt. Alleen de frequentie verandert volgens Eat Stop Eat. Het is belangrijk om te weten dat geregeld trainen, vooral krachttraining, de sleutel is voor het slagen van deze methode als je wilt afvallen of droog trainen.


Voordelen:
Hoewel 24 uur een lange periode lijkt om niet te eten, is er het goede nieuws dat het programma flexibel is. Het is in het begin niet alles of niets. Kijk op de eerste dag hoe lang je zonder eten kunt en maak deze vastenperiode stapsgewijs langer om je lichaam tijd te geven hieraan te wennen. Het is handig om te beginnen op een dag dat je het druk hebt en geen eetverplichtingen hebt (zoals een lunch op het werk of een borrel).

Wil je nog een leuke bijkomstigheid horen? Er bestaat geen ‘verboden voedsel’ bij deze methode, geen calorieën tellen, geen gedoe met voedsel wegen of het beperken van je dieet. Hierdoor wordt het natuurlijk wat gemakkelijker om te volgen. Toch betekent dit niet dat nu opeens alles mag. Je moet nog steeds verstandig eten en alles met mate. Natuurlijk mag je nog steeds eten wat je wilt, maar natuurlijk niet te veel (een plakje verjaardagstaart is prima, zolang je maar niet de hele taart opschrokt).

Nadelen: Voor sommigen kan 24 uur zonder calorieën te veel van het goede zijn, vooral in het begin. Veel mensen struggelen als ze voor een langere tijd zonder eten moeten. Dit kan irritante symptomen als gevolg hebben waaronder hoofdpijn, moeheid, chagrijnig voelen of duizeligheid (alhoewel deze bijwerkingen na verloop van tijd kunnen afnemen). Met een lange vastenperiode wordt het ook verleidelijker om na afloop als een gek te gaan schranzen. Zelfbeheersing is dan belangrijk en dat heeft niet iedereen.

3. The Warrior Diet

Het beste voor: Mensen die van regels houden. De die-hards.

Aanpak: Van warriors-in-opleiding kan verwacht worden dat ze dagelijks ongeveer 20 uur vasten en ’s avonds een grote maaltijd eten. Wat je eet en wanneer je het eet binnen die grote maaltijd is ook de sleutel tot deze methode. De filosofie is hier gebaseerd op het voeden van ons lichaam met de benodigde voedingsstoffen in samenhang met het slaap-waakritme en dat wij van nature nachtdieren zijn die geprogrammeerd zijn om ’s nachts te eten.

De vastenperiode van The Warrior Diet draait veel meer om ‘weinig eten’. Gedurende de 20 uur vasten mag je een paar porties rauwe groente en fruit eten, verse sap drinken en een paar porties proteine nemen als je daar behoefte aan hebt. Het wordt verondersteld dat dit de ‘fight or flight’ response van het sympathische zenuwstelsel maximaliseert, die bedoeld is om alertheid te bevorderen, meer energie geeft en Intermittent fasting the warrior dietvetverbranding stimuleert. De vier uur durende ‘feeding window’, ook wel ‘overeten’ fase genoemd, is ’s nachts om het vermogen van het parasympathische zenuwstelsel te maximaliseren om het lichaam te herstellen, rust te bevorderen en voor  ontspanning en spijsvertering te zorgen waarbij het lichaam ook gebruik maakt van de voedingsstoffen voor groei en herstel. ’s Nachts eten helpt het lichaam mogelijk om hormonen te produceren en overdag vet te verbranden. Het maakt uit in welke volgorde je specifieke voedselgroepen eet tijdens deze vier uur. Begin met groente, eiwitten en vet. Als je daarna nog honger hebt kun je wat koolhydraten nemen.

Voordelen: Veel mensen spreekt dit dieet aan omdat je tijdens de ‘vastenperiode’ nog een paar kleine snacks mag eten, waardoor het makkelijker is om vol te houden. Naast de hierboven uitgelegde theorie blijkt ook in de praktijk dat veel mensen die deze methode gebruiken meer energie hebben en vet verliezen.

Nadelen: Hoewel het aantrekkelijk is om een paar snacks te eten in plaats van een periode van meer dan 20 uur zonder eten te gaan, kunnen de richtlijnen voor wat je moet eten (en wanneer) pittig zijn op de lange termijn. Het strakke rooster en je eetschema kunnen sociale bezigheden in de weg zitten, wat lastig kan zijn voor sommigen. Bovendien kan het best pittig zijn om ’s avonds één hoofdmaaltijd te eten waarin jij je ook nog eens aan strenge richtlijnen moet houden met een bepaalde volgorde wanneer je wat eet. Het is vooral lastig als je niet van een grote maaltijd aan het einde van de dag houdt.

4. Fat Loss Forever

Doelgroep: Fitnessfreaks die van cheatdagen houden.

Aanpak: Ben je niet geheel tevreden met de bovenstaande Intermittent Fasting diëten? De methode Fat Loss Forever maakt gebruik van de beste onderdelen van Eat Stop Eat, The Warrior Diet en Leangains, en combineert deze in één schema. Je hebt trouwens ook een wekelijkse ‘cheat day’ (nice:-). Dit wordt opgevolgd door een 36 uur vastenperiode (wat dan voor sommigen weer niet zo nice is). Daarna wordt de rest van de overgebleven 7-daagse periode verdeeld over de verschillende vastenonderdelen.

Je kunt de langste vastenperiodes het beste bewaren voor je drukste dagen omdat je het dan druk hebt en minder met eten bezig bent. Het schema kan gekocht worden op hun website en bevat ook trainingsprogramma’s (met lichaamsgewicht en met dumbells en halters) die je helpen om op een makkelijke manier maximaal vet te verliezen.

Voordelen: Volgens de bedenkers vast in principe iedereen dagelijks tijdens de uren die we niet eten, alleen doen de meesten van ons dat lukraak en dat maakt het moeilijker om de resultaten te meten. Fat Loss Forever biedt een 7-daags vastenschema aan, zodat het lichaam kan wennen aan dit gestructureerde tijdschema en het beste uit de vastenperiodes kan halen. Daarnaast krijg je natuurlijk een volle cheatdag ‘cadeau’.

Nadelen: Aan de andere kant, als je er moeite mee hebt om op een gezonde manier met de cheatdag om te gaan (dat wil zeggen, geniet met mate en de knop omzetten zodra de tijd om is), zou deze methode ongeschikt voor je kunnen zijn. Bovendien is het een vrij specifiek programma waarin het vasten/voeding schema varieert van dag tot dag waardoor het verwarrend kan zijn om te volgen (nu is het wel zo dat je een kalender bij dit programma krijgt waarin vermeld staat hoe je dagelijks moet trainen en vasten, wat het je dus gemakkelijker maakt).

5. UpDayDownDay Diet (ook wel The Alternate Day Diet of Alternate Day Fasting)

Het beste voor: Gedisciplineerde dieetvolgers met een specifiek streefgewicht

Aanpak: Deze methode is makkelijk. De ene dag eet je heel weinig en de volgende dag weer gewoon. Op de lage calorieën dag neem je een vijfde van je gebruikelijke calorieopname. Dat betekent ongeveer 2000 (vrouwen) tot 2500 calorieën (mannen) als richtlijn, dus 400 tot 500 calorieën tijdens het vasten op de ‘down’ dagen.

Intermittent fasting UpDayDownDay DietHet is aan te raden om maaltijdvervangende shakes te maken om je gemakkelijker aan de ‘down’ dagen te houden. Ze bevatten namelijk essentiële voedingsstoffen en je kunt de hele dag kleine slokjes nemen in plaats van opsplitsen in kleine maaltijden. Maar gebruik maaltijdvervangende shakes alleen tijdens de eerste twee weken van het dieet en schakel daarna over naar echt eten op je ‘down’ dagen. Eet de daaropvolgende dag zoals je dat gewend bent en vervolg de dagen zo! (Let op: Als trainen deel uitmaakt van je routine kan het moeilijker zijn om naar fitness te gaan op je lage calorieën dagen. Het is daarom verstandiger om rustig aan te doen en de intensievere workouts op je normale calorie dagen te doen.)

Voordelen: Deze methode draait helemaal om afvallen, dus als dat je belangrijkste doel is, moet je hier zeker een kijkje naar nemen. Personen die gemiddeld 20 to 35 procent minder calorieën eten raken ongeveer een ruime kilo per week kwijt.

Nadelen: Hoewel deze methode vrij gemakkelijk te volgen is, kan het verleidelijk zijn om te gaan bunkeren op de ‘normale’ dag. De beste manier om op koers te blijven is door je maaltijden van tevoren in te plannen, hierdoor kom je niet met een knorrende maag in de McDrive of bij het buffet in de bedrijfskantine terecht.

Om over na te denken!

Natuurlijk is vasten, ongeacht welke methode, niet voor iedereen bedoeld. Als je een medische aandoening hebt, speciale dieetwensen, of chronische ziekten hebt, is het slim om een arts te raadplegen voordat je Intermittent Fasting gaat proberen. Als je ervoor kiest om het te gaan doen, moet je erg zelfbewust zijn tijdens het vasten. Mocht het voor problemen zorgen, of als je af en toe een beetje moet eten om jezelf staande te houden en om te voorkomen dat het probleem erger wordt is dat prima. Het kost ons lichaam tijd om aan te passen en sommige lichamen vereisen meer dan andere. En voor de dames onder ons: Houd in gedachten dat de hormonen het moeilijker kunnen maken voor vrouwen om een vastenmethode te volgen dan voor mannen. Start voorzichtig en begin langzaam (met een korter vasten). Als het je niet beter laat voelen, probeer dan iets anders, of accepteer dat vasten misschien niet geschikt voor je is.

5 tips om met Intermittent Fasting te beginnen

Houd de volgende algemene tips in gedachten als je Intermittent Fasting een kans wilt geven:

  • Drink genoeg water. Als je je vochtbalans op pijl houdt wordt het veel makkelijker om de vastenperiode door te komen.
  • Ga ´s nachts vasten. Maak het jezelf makkelijk en zorg dat je ´s nachts vast, dan lig je (hopelijk) op zijn minst acht uren te slapen van die periode.
  • Vernieuw je denken. Vergelijk vasten met een pauze waarin je even niet eet en niet als een periode van ontbering. Dit kan een manier zijn om te zorgen dat je niet steeds bezig bent over wat je moet eten en wanneer. Met deze mentaliteit zorg je ervoor dat Intermittent Fasting ook op de lange termijn blijft werken voor je.
  • Overcommit. Het lijkt misschien tegen je gevoel in te gaan, maar je kunt het beste met Intermittent Fasting beginnen als je een drukke dag hebt en niet terwijl je onderuit gezakt ligt op de bank met het idee om te gaan snacken.
  • Ga sporten. Als je Intermittent Fasting koppelt aan geregeld trainen zul je betere resultaten boeken. Dat betekent niet meteen dat je als een gek te keer hoeft te gaan of perse 5 keer per week naar de sportschool moet, een full-body workout van twee of drie keer per week kan bijvoorbeeld ook al een hoop doen.

2 gedachten over “5 Intermittent Fasting methodes: welke past het best bij jou?”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *